Прямые скручивания на пресс: техника, что такое, классические, польза, кранчи, скамье, лежа, мышцы

Содержание
  1. Что такое прямые скручивания?
  2. Плюсы и минусы скручиваний мышц для пресса
  3. Таблица на 30 дней для идеального пресса
  4. Необходимые параметры тренировочной нагрузки
  5. Прямые скручивания и какие мышцы работают?
  6. Второй фактор: Питание и водный баланс тела
  7. Скручивания на римском стуле
  8. Нужно ли качать мышцы живота каждый день
  9. Скручивания на пресс и польза упражнения
  10. Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
  11. 1. Наклоны вперед
  12. 2. Баланс на одной ноге
  13. 3. Проход в планку
  14. 4. Боковая планка
  15. 5. Планка с поворотом
  16. 6. «Дэдбаг»
  17. 7. Скручивания с колен
  18. 8. «Медведь» («Квадрат»)
  19. Скручивания и противопоказания
  20. Есть ли более безопасный способ делать скручивания?
  21. Лучшая альтернатива скручиваниям
  22. Как избежать проблем со спиной
  23. Упражнение 8: боковые скручивания к колену
  24. Как делать правильно?
  25. Ошибки техники
  26. Прямые скручивания на пресс лежа техника выполнения
  27. Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу
  28. Прямые скручивания
  29. Прямые скручивания с поднятыми ногами
  30. Двойные скручивания
  31. Прямые скручивания с отягощением
  32. Специфика тренировок на пресс
  33. Упражнение 2: ножницы
  34. Прямые скручивания на пресс на скамье
  35. Кранчи упражнение для пресса с поднятыми ногами
  36. Типичные ошибки новичков
  37. Упражнения на верхнюю часть пресса
  38. Скручивания
  39. Скручивания на скамье с наклоном вниз
  40. «Молитва»
  41. Скручивания в тренажёре
  42. Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях
  43. Прямые скручивания для пресса на фитболе
  44. Какие упражнения выбрать для тренировки
  45. Велосипед
  46. Советы профессионалов
  47. Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд
  48. Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу
  49. Книжка
  50. Программа на пресс для мужчин

Что такое прямые скручивания?

Прямые скручивания — любимое упражнение всех атлетов и атлетов. В конце концов, именно это приносит облегчение желудку. Описывая биомеханику классического кручения, можно сказать, что он предполагает подъем туловища из положения лежа на спине, но не на максимальную амплитуду. При нем спина в меру округлая. Нагрузка должна быть постоянной и мышцы при этом не должны расслабляться. Именно такая методика позволяет максимально тренировать прямую мышцу, особенно в ее верхней зоне.

Плюсы и минусы скручиваний мышц для пресса

Из плюсов можно отметить несколько моментов:

  • Если цель — стать обладательницей кубиков рельефа на животе (при условии сбалансированного питания), то это упражнение вам пригодится.
  • Вы можете выполнять его где угодно и когда угодно, не посещая фитнес-клуб и не приобретая дополнительного оборудования. Это очень удобно.
  • Скручивания — основное упражнение для новичков, которые, как правило, с него начинают прокачивать пресс.

На этом, пожалуй, все преимущества заканчиваются.

Недостатки:

  • Классические скручивания не влияют на другие мышцы живота, такие как внутренние и внешние косые мышцы живота. Поэтому, если вы хотите укрепить все мышцы корсета, это упражнение вам не подойдет.
  • При наклонах вперед высока вероятность травм спины и шеи. Поскольку ваша спина не опирается на пол, вы полностью согнуты, и это оказывает огромное давление на межпозвоночные диски. Передние позвонки сжаты, что открывает заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя диски двигаться назад. Аналогия такая: представьте, что диски представляют собой луковые кольца, в центр которых вводится зубная паста. Когда диск сжимается, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. В результате возникает сильное давление, которое выталкивает жидкость внутрь диска и, в конечном итоге, ломает луковые кольца (читайте фиброзное кольцо).

Таблица на 30 дней для идеального пресса

Приведенная ниже таблица поможет вам набрать пресс всего за 1 месяц регулярных упражнений дома. Конечно, при условии, что мужчина выполняет для этого все остальные условия, о которых я говорил выше.

День Упражнение Количество подходов
1 Первая Скручивание тела

Маятник для печати

Ножницы для упражнений

1

1

1

2 секунды Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Планка

1

1

1

3 Третья Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

Планка

1

1

1

4 Четвертый Скручивание тела

Ножницы для упражнений,

Поднимите ноги прямо вверх

2

1

1

5 Пятая Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Планка

1

2

1

6 Шестой Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Маятник для печати

1

2

1

7 седьмой Отпуск Давай отдохнем
8 Восьмая Скручивание тела

Ножницы для упражнений,

Поднимите ноги прямо вверх

1

1

1

9 Девятый Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Планка

2

2

1

10 десятых Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Планка

1

2

2

11 Одиннадцатое Скручивание тела

Ножницы для упражнений,

Поднимите ноги прямо вверх

2

2

1

12 Двенадцатая Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Планка

1

2

2

Тринадцатый тринадцатый Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

Планка

2

2

1

14 четырнадцатая Отпуск Давай отдохнем
15 пятнадцатый Скручивание тела

Ножницы для упражнений,

Поднимите ноги прямо вверх

2

2

2

16 шестнадцатая Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

Планка

2

2

2

17 семнадцатый Скручивание тела

Маятник для печати

Планка

2

2

2

18 восемнадцатое Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Планка

2

2

2

19 Девятнадцатая Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Планка

2

2

2

20 20 Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

Планка

2

2

2

21 Двадцать первая Отпуск Давай отдохнем
22 Двадцать вторая Поднимите ноги прямо вверх

Скручивание тела

Ножницы для упражнений

2

2

2

23 23 Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

Планка

2

2

2

24 Двадцать четвертая Скручивание тела

Ножницы для упражнений,

Поднимите ноги прямо вверх

2

2

2

25 двадцать пятое Скручивание тела

Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

2

2

2

26 26 Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

Планка

2

2

2

27 27 Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

Планка

2

2

2

28 28 Отпуск Давай отдохнем
29 29 Скручивание тела

Ножницы для упражнений,

Поднимите ноги прямо вверх

2

2

2

30 30 Ножницы для упражнений,

Маятник для печати

Планка

2

2

2

Таблица 1 месяца для идеального пресса разработана с постепенным увеличением стресса, чтобы минимизировать нагрузку на нервную систему и создать более мягкую среду для начинающих.

Если вы никогда не занимались спортом, в начале программы нужно снизить нагрузку, это даст организму преимущество к привыканию.

Идите туда, друзья!

анализ ошибок

Необходимые параметры тренировочной нагрузки

Как видите, большинство движений технически просты и не требуют дополнительного оборудования. Поэтому прокачка пресса в домашних условиях мужчинам тоже вполне подойдет.

Но независимо от того, где проходит ваша тренировка, чтобы получить от нее максимальную отдачу, следуйте этим рекомендациям:

  1. Оптимальная частота тренировки пресса для разгрузки — 3-5 раз в неделю
  2. Количество упражнений на тренировку для начинающих — 1-2, для среднего уровня — 2-3, для продвинутого — 3-5
  3. Рабочие подходы в каждые 3-4 движения
  4. Средний диапазон повторений в подходе от 15 до 30
  5. Перерывы на отдых между подходами обычно сокращаются до 30-40 секунд
  6. При тренировке для облегчения на продвинутом уровне часто используются два подхода, трисеты и гигантские подходы (выполнение двух, трех и более движений без отдыха между ними)

Прямые скручивания и какие мышцы работают?

Ведь в этом работают все мышцы пресса (косые, прямые, поперечные), но с разной степенью нагрузки. Конечно, больше всего нагружаются прямые мышцы живота. Другие мышцы также могут быть косвенно активированы (особенно у новичков:

  • мышцы рук;
  • плечевой пояс;
  • шея
  • фланги.

Однако по возможности постарайтесь расслабить руки за головой и не давить на шею, чтобы максимальная нагрузка приходилась на пресс. Плечевой пояс также в идеале должен быть расслаблен.

Что касается бедер, то они еще включены в работу.

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Всем известны вредные привычки, но гораздо меньше мужчин знают хорошие, и одна из них — поддержание водного баланса в организме. Как это влияет на прокачку пресса? Этот фактор напрямую связан со всеми обменными процессами и обменом веществ. Если организм обезвожен, ему трудно доставлять питательные вещества к мышцам, удалять лишние соединения и наращивать мышцы.

Практикуйте пить воду в течение дня.

Если вы не делали этого раньше, теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

  • Убедитесь, что вы выпиваете 300-500 мл воды утром после пробуждения.
  • В течение дня выпивать 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
  • Вода должна быть чистой, без примесей, газов, ароматов и сахара.

Что касается питания, в первую очередь исключаем из рациона быстрые углеводы:

  • печь,
  • сахар
  • алкоголь,
  • кондитерские изделия
  • сухофрукты, фрукты,
  • соки.

Продукты этих групп влияют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает накапливать лишний вес в бедрах, ягодицах и животе, а это никоим образом не может способствовать достижению 6 кубиков мышц брюшного пресса.

Следует обратить внимание на диету, богатую белком, растительной пищей и омега-3 продуктами.

Помните: убедитесь, что вы завтракаете, обедаете и ужинаете, не пропуская приемы пищи. Но при этом следует учитывать калорийность и не переедать.

Небольшой список продуктов, которые я рекомендую в период, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

  • Сайра.
  • Дикий лосось.
  • Куриные яйца.
  • Тунец.
  • Морской окунь.
  • Другие виды морских рыб.
  • Кальмар.
  • Лобстеры.
  • Прочие морепродукты.
  • Различные виды водорослей.
  • Мясо индейки.
  • Куриное мясо.
  • Любой овощной или овощной салат.

Я сам использовал эти продукты, когда искал идеальные кубики для живота. В ваш рацион не обязательно включать каждый из этих продуктов, но как вариант, этого будет достаточно.

Также можно использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно тем мужчинам, которые работают в офисе или на других работах, где нет быстрого доступа к еде. Но это необязательный вариант.

регулярное обучение

Скручивания на римском стуле

Скручивания на римском стуле

Не во всех спортзалах есть римский стул, поэтому, если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать удачливым.

Техника выполнения упражнений:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сиденья. Складываем руки на груди и кладем ноги за опору.
  2. Давайте сделаем вдох и вернемся. Останавливаемся, когда бюст чуть выше бедер.
  3. Скрутите с самой низкой точки. Когда пройден самый тяжелый участок амплитуды, выдыхаем и останавливаемся. Останавливаемся на секунду и спускаемся вниз.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не опускайтесь слишком низко при выполнении поворотов. Это может повредить поясницу.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенным заблуждением является мнение, что только ежедневные упражнения для пресса принесут результат.

Как часто можно качать пресс, обязательно порекомендуют хирурги-ортопеды, не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Это тоже не имеет смысла. И вот почему:

  • тренировки на пресс не убирают жировые отложения с живота, они только придают силы мышцам;
  • мышцы после тренировки должны «отдыхать» не менее суток, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе прокачки, а именно в период восстановления мышечная ткань строится более активно, что как раз и нужно для разгрузки живота.

Накачивать пресс можно не каждый день, а 2-3 раза в неделю по расписанию, этого вполне достаточно.

Скручивания на пресс и польза упражнения

Что дают упражнения? Дает отличный эффект как для женщин, так и для мужчин. Вот чем это полезно:

  1. качественно обработан пресс, так как мышцы живота нагружены комплексно и гармонично;
  2. увеличивает гибкость позвоночника;
  3. упражнения сводят к минимуму риск получения травм в будущем;
  4. готовит человека к стрессу, повышает его выносливость, силу;
  5. стабилизирует работу органов пищеварения;
  6. исчезают боли в спине и спине;
  7. снимается мышечное напряжение;
  8. жизнь становится тоньше;
  9. улучшается осанка;
  10. постепенно удаляются жировые отложения на животе и талии;
  11. расходуются калории (более 100 калорий можно сжечь за 15 минут);
  12. в брюшной полости активизируется кровоток, и внутренние органы получают полезный внутренний массаж.

В ходе наблюдений выяснилось, что скручивание чудесным образом увеличивает мозговую активность и улучшает память!

Разве это не причина, по которой все работники умственного труда выполняют скручивания дважды в неделю? Не только для любимых кубиков, но и для ума!

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Способствует развитию гибкости позвоночника, задействует мышцы брюшного пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, плечи подняты до ушей. Напрягите пресс и наклонитесь. Постарайтесь дотянуться грудью до бедер, а не руками об пол. Важнее держать спину прямо, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Он помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, которое позволяет одновременно прокачивать несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Выполняется на прямых руках или на локтях, если есть противопоказания для нагрузки на запястья.

Техника исполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке дойти до классической статической планки: тело напряжено, пресс сложен, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполните комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

Фото: Максим Гончаренок / Pexels
© Максим Гончаренок / Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная планка динамического сопротивления. Исходное положение может быть на локтях или на вытянутых руках. Посмотрите на свое тело, постарайтесь не перегружать спину.

Техника исполнения

Поверните из положения планки, вытягивая левую руку к потолку. При этом ноги переходят друг в друга, боковая поверхность стоп прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название «мертвый жук» переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи. Держите тело неподвижно, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем выгните спину, не подтягивая плечи к ушам, и сведите вместе правый локоть и левое колено в животе.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. В этом упражнении увеличивается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить большую часть веса тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

Скручивания и противопоказания

Есть и противопоказания к занятию, несмотря на его максимальную безопасность. Прямые скручивания можно делать и тем, у кого проблемы с поясницей. Но они частично или полностью запрещены при следующих условиях:

  • через некоторое время после травм и операций;
  • при повышенной температуре тела;
  • во время беременности;
  • гинекологические заболевания;
  • острые расстройства желудка и кишечника;
  • тяжелые заболевания печени и почек;
  • наличие воспаления;
  • при ревматизме.

Кроме того, первые три противопоказания в этом списке являются абсолютными.

В остальном здесь важно проконсультироваться с врачом.

В то же время у меня есть друг, у которого ревматоидный артрит. При этом он часто выполняет прямые и даже двойные повороты, и это ему хорошо. Поэтому в каждом конкретном случае важно выбрать подходящую интенсивность и активность.

Есть ли более безопасный способ делать скручивания?

Следующий поворот безопаснее, чем традиционный. При этом нижняя часть спины находится в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

  1. Лежать на полу. Согните колени и поставьте их на землю. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
  2. Напрягите пресс и сделайте вдох. Используя силу своего пресса, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Замри на перерыве.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Лучшая альтернатива скручиваниям

Планка — идеальное упражнение, которое активно прорабатывает не только мышцы живота, но и мышцы спины, рук, ног и груди. Фактически, используя его в своем тренировочном режиме, вы можете задействовать большое количество мышц.

Это изометрическое упражнение, в котором мышцы сокращаются без каких-либо реальных движений тела. С его помощью можно повысить выносливость, улучшить внешний вид мышц живота, ягодиц, плеч и подколенных сухожилий.

Существует множество вариантов выполнения планки, но основной ее вариант — лечь руками, предплечьями и локтями, а также пальцами ног на пол. Другими словами, ваше тело прямое, как доска.

Доска обычно «сидит» некоторое время, начиная с коротких периодов в 30 и 60 секунд, и постепенно увеличивая эти периоды до нескольких минут.

Планка — самый безопасный и эффективный способ тренировать все мышцы живота и всего тела, чтобы поддерживать идеальную осанку. Если выполнять это упражнение правильно, можно абсолютно спокойно относиться к проблемам со спиной — оно не вызывает лишних нагрузок и давления на позвоночник. С его помощью можно смело забыть о классических поворотах.

Как избежать проблем со спиной

Самый простой способ предотвратить проблемы со спиной из-за регулярного сгибания позвоночника во время упражнений на пресс — поддерживать мышцы живота и спины в силе. Добиться этого можно только с помощью правильно подобранных упражнений. Спина и пресс — антагонистические мышцы, и при выполнении пресса обязательно обращайте внимание на мышцы спины. Только так при правильном выполнении упражнений можно без проблем и болей в спине стать обладательницей крепкого пресса и всего корсета.

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута к земле, другая согнута в локте и закинута за голову.

Колено «бедра» поверните перпендикулярно полу. Поднимите ногу, стараясь коснуться локтя коленом. Выполняйте упражнение 30 секунд с одной стороны, затем поменяйте ноги и повторите с другой.

Пресса за 21 день: смелый вызов Арины Скоромной
Пресса за 21 день: смелый вызов Арины Скоромной

Как делать правильно?

Классические скручивания — это частичный подъем туловища из положения лежа. В этом случае руки можно положить за голову или вытянуть перед собой (упрощенный вариант). Во время выполнения упражнения центр и поясницу следует постоянно прижимать к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к земле. Активизируя мышцы живота, плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и поворачиваясь к коленям. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите корпус, но не касайтесь пола плечами.

// Как выполнять скручивания:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп исполнения
  • контроль дыхания

Ошибки техники

Если после скручивания болит шея или поясница, это прямой признак нарушения техники. В большинстве случаев скручивание выполняется как со слишком большим углом подъема тела (почти 90 градусов), так и с чрезмерно высокой скоростью.

Главный сигнал к правильному выполнению скручиваний — появление характерного жжения и чувства усталости в прямой мышце живота, особенно в ее верхней части. Для новичков 10-12 повторений упражнения может быть достаточно, чтобы достичь этого жжения, в то время как продвинутый уровень скручивания включает как минимум 25 повторений и использование дополнительных отягощений.

Прямые скручивания на пресс лежа техника выполнения

Техника выполнения прямых скручиваний предельно проста!

Наверняка вы, дорогие читатели, его уже знаете.

Вот как правильно делать классические скручивания:

  1. Исполнитель должен лечь спиной на коврик, согнуть ноги.
  2. Положите руки за голову и плотно прижмите ступни к поверхности.
  3. Также при выдохе он должен плавно приподнять корпус в верхней части, не меняя положения поясницы (не отрывать ее от пола).
  4. Ягодицы на подъеме также следует плотно прижать к полу.
  5. Спинка слегка закруглена вверху, но не до максимума.
  6. важно как можно больше работать с прессом, руками не дотянуться. Это вытянет вам шею!
  7. необходимо поднять тело на пик нагрузки, а затем задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды.
  8. Итак, вам нужно начать спускаться — медленно, плавно, на вдохе, контролируя процесс.
  9. Вам нужно остановиться в 8-10 сантиметрах от пола, затем подняться из этого положения.

Все это нужно делать, начиная с 10-12 повторений в одном подходе.

оптимально качать пресс 2 раза в неделю.

Также количество подходов и подъемов / спусков нужно увеличивать, но очень постепенно.

Также для усиления эффекта опытные спортсмены рекомендуют во время упражнения выполнять легкие скручивающие движения тазом в направлении груди.

Если к занятию добавить обратные скручивания (с поднятыми ногами), результат не заставит себя ждать!

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на ковер.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  3. Руки заведите за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не поднимайте в течение всего подхода.
  5. На выдохе вращайте корпусом, отрывая от пола грудной отдел, но только в пояснице, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сожмите мышцы, задержитесь в этом положении на секунду.
  7. На вдохе медленно опуститесь на коврик и повторите скручивания.
  8. При подъеме руками не помогать, подбородком не касаться ключиц, а локти не сводить к центру.
  9. Попробуйте смотреть вверх и целиться подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложный вариант по сравнению с предыдущим, так как мышцы живота постоянно напрягаются, а ноги при этом высовываются. Обе ноги можно держать вертикально прямыми и согнутыми, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это никак не сказывается.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, ноги поднимите, удерживая их в одном положении.
  2. Руки можно держать за голову или вытянуть вперед. Другой вариант — дотянуться до носков ладонями.
  3. На выдохе вращайте корпусом, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесом, смотрите вверх.
  4. Немного задержитесь в наивысшей точке.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, таким образом поддерживая напряжение в мышцах.
  6. Повторить скручивание, сохраняя ноги как можно более неподвижными и главное не прогибать поясницу, для этого пресс всегда должен быть туго натянутым.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, подходящий для людей в хорошей физической форме. Сложность упражнения состоит в том, чтобы вращать одновременно верхнюю часть туловища и таз. При этом нижняя часть пресса, которая как бы не работает при прямых скручиваниях, начинает активно задействоваться в упражнении вместе с верхней и средней частью прямой мышцы живота.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову и поднимите ноги, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  2. На выдохе выполняйте скручивание вверх, как обычно, и скручивание тазом одновременно, при этом колени должны приближаться к подбородку.
  3. При скручивании таза не пытайтесь приподнять таз или сильно скрутить поясницу; здесь важно сокращать прямые мышцы, пытаясь приблизить грудь к коленям.
  4. С выдохом вернитесь в исходное положение, не опуская ноги и плечи на землю, постоянно поддерживая напряжение в мышцах.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант используют только подготовленные спортсмены, полностью освоившие вышеперечисленные варианты. К тому моменту, когда нагрузка становится недостаточной, при многократных повторениях отсутствует жжение и утомляемость, поэтому необходимо добавить нагрузку в виде блинов со штангой или гантелями. В этом случае вы можете держать на груди блинчик или гантель, скрестив над ними руки, а можете удерживать балдахин на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимые грузы, начиная с минимального веса груза.
  2. Поставьте ноги на пол; в дальнейшем вариант можно усложнить, удерживая ноги над балдахином.
  3. Как и в предыдущих версиях, вращайте верхнюю часть туловища, не отрывая нижней части спины от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, также важно не опускаться на землю до конца, сохраняя напряжение.

Специфика тренировок на пресс

Облегчение создается за счет прокачки определенных групп мышц. Отдельно можно накачать руки, ноги и, конечно же, пресс. Особенность строения мускулов такова, что они качаются только после получения огромной нагрузки. Во-первых, на них должны появиться микроскопические трещины, в процессе заживления которых происходит процесс укрепления. Это не позволяет волокнам «испортиться» до того же уровня напряжения в следующий раз. Это позволяет прогрессировать и постепенно набирать сильные и заметные мышцы.

Принцип кажется довольно простым. Нагрузите мышцы и дождитесь результата, но на самом деле все намного сложнее. Особенности накачки пресса:

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего несколько спиц. У пресса 6 центральных и наклонных кубиков. Пресс состоит из косых мышц и шести основных кубиков. Это приводит к трудностям в тренировках, так как прокачать их все одновременно не получится. Сидение или хруст не позволяют вам сжать бедра или надуть нижнюю часть живота. Чтобы пресс был красивым и пухлым, нужно одновременно делать много упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу живота.
  2. Тренировку пресса нельзя делать на износ. Если, например, мы качаем руки, нагрузку можно увеличить, применив дополнительные веса. Этот вариант здесь работать не будет. Прокачка пресса делается с упором на сопротивление, то есть преодоление сопротивления мышц.

Представители слабой и сильной половины человечества качают пресс для обретения красивого живота, но не всегда до конца понимают важную особенность таких тренировок. Они не сжигают жир. Она явно уезжает, но не в том количестве, которое хотелось бы многим. Этот момент необходимо учитывать, решая сосредоточиться исключительно на прокачке брюшного пресса.

Если человек с избыточным весом начнет раскачивать живот и достигнет отличных результатов, у него станет плоский и твердый пресс, но на фоне жировых отложений. Красоты фигуре это не добавит. Чтобы быть стройным и здоровым, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Лишний вес и плоский живот не ладят.

Чтобы проработать пресс дома, особенно людям, которые не работают или не работают дома, вам нужно как можно больше двигаться. Необходимо совмещать выполнение активных, статических и развивающих движений. Если вы сделаете что-то одно, у вас не будет твердого плоского живота. Выполняя только боковые и регулярные скручивания, вы получите только четыре верхних четко очерченных куба, но выпуклые стороны и свисающее основание никуда не денутся.

Упражнение 2: ножницы

Исходное положение: лежа на спине.

Поднимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Положите ладони на пол, можно подложить их под ягодицы — это поможет снять лишнее напряжение со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Пальцы ног должны быть вытянуты вперед, а колени прямыми.

Прямые скручивания на пресс на скамье

Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, если она у вас дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе для тренировки. Небольшой наклон на 30 градусов делает вашу тренировку более эффективной. Вот пошаговая инструкция:

  1. Вам нужно лечь на скамейку, связать ноги за валики, скрестить руки перед грудью.
  2. Далее нужно приподнять корпус, округлив спину, действуя так же, как описано выше, в варианте с классическими поворотами.
  3. Амплитуда здесь должна быть максимальной.
  4. Спускаться нужно очень плавно, отдыхая на секунду на скамейке.

«Продвинутые» спортсмены для большей нагрузки выполняют такую ​​скрутку, держа в руках различные гири: диски, гантели.

Кранчи упражнение для пресса с поднятыми ногами

Упражнение с поднятыми ногами предлагает комбинацию двух нагрузок: динамической и статической. Такие прямые скручивания позволяют одновременно тренировать верхние и нижние прямые мышцы живота. Делается это довольно просто.

Положение должно быть таким же, но прямые или согнутые ноги должны быть подняты на угол бедер с корпусом под углом 90 градусов. прямые скручивания пресса с поднятыми ногами, фото
Руки скрещены за головой. Далее необходимо приподнять корпус, выдыхая. В этом случае голова должна доходить прямо до колен, а позвоночник, грудной отдел, должен быть слегка закруглен. Вверху нужно застыть на 1 секунду, затем плавно вернуться в исходное положение.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которые необходимо усвоить, чтобы получить от них максимальную отдачу. Давайте посмотрим на самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще 1-2 раз в неделю. Скручивания — довольно легкое упражнение, но даже после этого организму требуется время на восстановление.
  2. Выполняя большое количество повторений, вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите драгоценные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для кранчей — 12-20, в сочетании с диетой, адаптированной к вашим целям, такой подход даст максимальные результаты.
  3. Не используйте слишком тяжелые веса. Если вы делаете вращения с диском или гантелью, а не гоняетесь с отягощениями, лучше сосредоточиться на умственной концентрации и сокращать мышцы живота более изолированно, но с привлечением к работе любых помощников.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Скручивания

Техника исполнения:

  • руки за голову или скрещенные перед собой (также можно вытянуть их вверх);
  • напрягите мышцы живота и на выдохе оторвите плечи от пола;
  • на вдохе опускайтесь;
  • диапазон движений очень маленький, поясница всегда прижата к полу.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Техника исполнения:

  • угол наклона скамейки 30-40 ° (если наклонить скамейку больше, внизу может возникнуть чрезмерный приток крови к голове, а это опасно, особенно если у вас слабые сосуды);
  • вставать исключительно за мышцы живота, не напрягать шею и не опускать подбородок к груди;
  • движение вверх — это именно скручивания с закруглением спины, а не подъем туловища (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

«Молитва»

Техника исполнения:

  • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжелым (начните с легкого груза и увеличивайте его по мере необходимости);
  • встаньте лицом (или спиной) к блок-тренажеру и возьмитесь за веревку, прикрепленную к верхнему блоку;
  • встать на колени;
  • наклонитесь вперед и слегка прогните спину, корпус почти параллелен полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
  • с помощью мышц брюшного пресса опускаться до соприкосновения локтей с бедрами, при этом спина должна быть округлой;
  • таз остается неподвижным.

Скручивания в тренажёре

Техника исполнения:

  • приложите небольшое сопротивление и постепенно увеличивайте его;
  • подставьте ноги под ролики и возьмитесь за ручки руками;
  • на выдохе, напрягая пресс, одновременно поднимать ноги и вращать верхнюю часть спины;
  • сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания на блок-тренажере

С помощью этого упражнения будут нарисованы верхние кубики и косые.

Порядок исполнения:

  1. Выкладываем необходимую нагрузку.
  2. Встаем перед тренажером и берем за ручку ладонями внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз так, чтобы оно было почти параллельно полу.
  5. Поднимите руки над головой так, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Слегка сгибаемся в пояснице и на выдохе опускаем тело на пол.
  7. В самой нижней точке стараемся плотно сжать пресс и задерживаемся на секунду.
  8. Вернитесь назад и повторите поворот необходимое количество раз.

Прямые скручивания для пресса на фитболе

Владельцы фитбола должны делать прямые повороты следующим образом:

  1. На мяч нужно сесть, умеренно развести согнутые в стороны ноги, ступни плотно упираться в пол.
  2. Далее следует немного откатиться от мяча вперед, чтобы на нем оказалась спина, а не ягодицы.
  3. Руки следует расположить за головой.
  4. На выдохе следует приподнять тело, напрягая пресс изо всех сил.
  5. В высшей точке — замерзните на секунду, напрягите живот и вернитесь на вдох.
  6. важно сильно прогнуть спину, это поможет увеличить нагрузку на мышцы живота.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Сразу замечаем, что в тренажерном зале нет гендерного разделения упражнений. Каждое движение брюшного пресса одинаково хорошо работает как для женщин, так и для мужчин.

Разница лишь в том, что мужчины больше ищут выраженную гипертрофию, то есть выпуклость кубиков.

Поэтому на тренировках они чаще используют дополнительный вес. Пока для девушек существует довольно высокая плотность и движения с собственным весом.

Но все зависит от подготовки спортсмена. Вот несколько примеров упражнений в зависимости от уровня сложности, от простого к сложному.

Упражнения на пресс для начинающих мужчин лучше выполнять в исходном положении лежа на полу или на горизонтальной скамье:

  1. Твист лежа на полу
  2. Поднять лежачую ногу
  3. Сидя, поднимите колени к груди
  4. Боковые скручивания

Пресс для фитнес-мужчин среднего уровня накачан сложными вариациями описанных выше движений.

Может быть:

  1. Поднимите ноги или колени для поддержки
  2. Скачки лежа на наклонной скамье
  3. Велосипед

На продвинутом уровне выбор движений еще больше:

  1. Складка
  2. Косые скручивания на наклонной скамье
  3. Подъемы на подвешенные ноги
  4. Боковое поднятие колен к перекладине
  5. Сидя или над головой кранч

Это краткий список самых известных и эффективных упражнений. Более подробную информацию вы найдете в соответствующем разделе сайта.

Учтите, что почти все движения дадут результат, если выполнять их регулярно, придерживаться диеты с нужным количеством калорий и соблюдать определенную интенсивность тренировок.

Велосипед

Велосипед

В процесс создания плоского живота также должно входить такое упражнение:

  • Ложимся на коврик, вытянув руки вдоль туловища.
  • Поднимите ноги, согните колени. По отношению к верхней части тела держим их под углом 45 градусов.
  • Делаем движение, повторяющее еду на велосипеде.
  • Чем ниже ноги относительно пола, тем эффективнее и быстрее тренируются мышцы живота.

Советы профессионалов

Профессионалы на своем примере знают, как прокачать за месяц. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Фото 9
Этот специалист считает, что одних упражнений на пресс недостаточно. Еще нужно освоить правильную технику дыхания. Движение живота и дыхание необходимо синхронизировать.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист посоветует, как правильно накачать пресс, чтобы убрать жир с живота. Во-первых, необходимо грамотно провести сушку, уменьшив в рационе долю углеводов и добавив протеин. Употреблять можно только сложные углеводы, от простых нужно полностью отказаться. Углеводная пища употребляется в первой половине дня, белки — во второй.

Книжка

Книга

Это упражнение отлично подходит для проработки всего пресса. Техника исполнения включает следующие моменты:

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Закладываем руки прямо за голову.
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем одновременно поднимать верхнюю и нижнюю части тела.
  • Стараемся максимально прогнуться.
  • Нельзя сгибать колени. В противном случае эффекта не будет.

Программа на пресс для мужчин

Урок

  • Разогреть;
  • Крутить;
  • «Книга»;
  • Лёжа поднимать ноги;
  • Диагональные скрутки.

Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 45-50 секунд каждый (примерно 13-15 медленных повторений).

Источники

  • https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/pryamye-skruchivaniya-na-press/
  • https://Statusmen.ru/lifestyle/force/twisting-on-the-press
  • https://themensfit.com/trenirovki/kachaem-press/kak-nakachat-idealnyj-press-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://musclefit.info/uprazhneniya-na-press-dlya-muzhchin/
  • https://muskul.pro/training/skruchivanija-crunches
  • https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-dlya-muzhchin.html
  • https://style.rbc.ru/health/5fbfaac79a7947bd34e83291
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4257569-kak-nakachat-6-kubikov-pressa-za-mesyac-uprazhneniya-ot-igorya-vojtenko.html
  • https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/skruchivaniya-na-press
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/skruchivaniya.html
  • https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-press/
  • https://cross.expert/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press.html
  • https://FitBreak.ru/fitnes/97-effektivnie-uprajneniya-dlya-mishts-pressa-dlya-mujchin
  • https://VDiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-dlya-muzhchin/
  • https://full-fit.com/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-muzhchine/

Оцените статью
Блог про мужское здоровье