Упражнения для удержания мочи: тренировки для здоровья

Что такое упражнения Кегеля

Мышечные упражнения при недержании мочи называются упражнениями Кегеля. В большей степени о них осведомлены женщины, но мужчины, столкнувшиеся с проблемой недержания мочи, могут их выполнять. Суть упражнений — тренировать и укреплять мышцы тазового дна. При регулярном и систематическом подходе с постепенным увеличением нагрузки через 2-3 месяца вы увидите положительный результат.

Как тренировать мышцы тазового дна

Для начала нужно понять, где они находятся и как их фильтровать. Постарайтесь остановить мочеиспускание во время мочеиспускания, не ущемляя мышцы живота, ягодиц и бедер. Вы сможете сделать это за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно эти сокращения нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вы не сразу поймете, как работают мышцы тазового дна. Пробуйте снова и снова, вспоминая, как вы себя чувствуете. При правильном выполнении мужчины испытывают сокращение полового члена и яичек, а женщины чувствуют, что влагалище сжимается.

На ранних этапах выполняйте гимнастику Кегеля в спокойной обстановке, акцентируя внимание на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Вы можете принимать различные положения во время упражнения, в которых мышцы будут активироваться по-разному: лежа на спине и сгибая колени, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодичного моста».

Упражнения Кегеля

Чередуйте эти упражнения, чтобы улучшить мочеиспускание у мужчин и женщин:

  • для повышения сопротивления быстро сократите лонно-копчиковую мышцу, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

  • медленное напряжение и быстрое расслабление улучшат контроль над «интимными» мышцами;

  • растяните мышцы тазового дна 10 раз и так же медленно расслабьте их.

Во время гимнастики не задерживайте дыхание. Для максимального эффекта одновременно сокращайте мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивая количество повторений до 30 раз в одном подходе.

Если вы регулярно тренируетесь и понимаете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно выполнять без внимания окружающих, в любое время и в любом месте.

Профессиональный совет: сильные сокращения

Когда вы почувствуете, что справились с описанными выше упражнениями, постарайтесь сжимать мышцы быстрее и сильнее. Это упражнение поможет вам избежать протекания, если вам нужно быстро сократить мышцы, например, при кашле или чихании. Постарайтесь сократить мышцы тазового дна как можно быстрее и сильнее в течение 2 секунд и расслабьте их. Повторите упражнение 5-10 раз.

Переобучение мочевого пузыря

Переобучение мочевого пузыря часто используется при неотложном недержании мочи. Он включает в себя изучение природы недержания и восстановление навыков, необходимых для удержания мочи и правильного опорожнения мочевого пузыря. Это значит, что вы больше не пойдете в ванную «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы приобретете следующие навыки:

  • Способность задерживать мочу. Это достигается за счет увеличения количества мочи, которое мочевой пузырь может удерживать, и за счет увеличения времени между походами в туалет. Другими словами, это задержка мочеиспускания.
  • Вы научитесь не спешить в ванную, когда почувствуете потребность помочиться, а отвлечетесь на эти мысли.
  • Сокращение мышц тазового дна с позывами к мочеиспусканию
  • Увеличивайте интервалы мочеиспускания и планируйте походы в туалет, чтобы избежать стресса

Таким образом можно постепенно увеличивать интервалы между походами в туалет. Ведение дневника мочеиспускания может быть полезным инструментом. Это также может помочь избежать раздражения мочевого пузыря и побуждений к мочеиспусканию, таких как чрезмерное или недостаточное потребление жидкости, употребление раздражающих мочевой пузырь напитков, таких как кофе, черный чай и энергетические напитки

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Доктор Арнольд Кегель (1894-1981) был известным гинекологом, изучавшим и лечившим недержание мочи. В 1940-х годах он разработал серию простых легких упражнений для укрепления пораженных мышц тазового дна. Физические упражнения помогают восстановить мышечный тонус и снять болезненные симптомы.

Чем полезны упражнения Кегеля:

  • устранить и предотвратить недержание мочи;

  • помогают быстро восстановиться после родов;

  • сделать роды менее болезненными;

  • снимают тазовую боль;

  • улучшить кровообращение к органам малого таза;

  • предотвратить опущение органов малого таза.

Эти упражнения особенно полезны перед родами и при первых признаках недержания мочи, а также при восстановлении после переломов костей таза и других травм. Благодаря упражнениям Кегеля улучшается качество жизни пациентов.

Как использовать влагалищные шарики?

  • ШАГ 1. Опустошите мочевой пузырь.
  • ШАГ 2. Введите шарик во влагалище аналогично тампону, предварительно смазав его специальной смазкой (лубрикантом). Если стоя не получилось, мяч можно вставлять лежа.
  • ШАГ 3. Сожмите мяч влагалищем, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Вы должны почувствовать ощущение увеличения инородного тела во влагалище.
  • ШАГ 4. Выполняйте упражнения Кегеля в течение 15 минут. Для большего эффекта можно тренироваться в течение часа.
  • ШАГ 5. Вынуть шарик из влагалища — натянуть нить. Если на шарике нет резьбы, немного его расправьте.

Шарики следует чистить после каждого использования, чтобы избежать заражения. Если мяч упадет во время упражнения, его нужно помыть.

Здоровый образ жизни Недержание мочи Упражнения Кегеля

кегель

Наберитесь терпения.

Помните, что для получения хороших результатов нужно время — вы увидите улучшение только через несколько недель. А пока тренируйтесь каждый день. Возможно, вас вдохновят рассказы других мужчин, столкнувшихся с подобной ситуацией.

Как выполнять упражнения?

Следуя советам, вы легко сможете выполнить упражнение самостоятельно.

  • Шаг 1. Определите мышцы тазового дна. Для этого во время мочеиспускания (сидячие женщины, стоящие мужчины) несколько раз остановите или замедлите мочеиспускание, не напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Почувствуйте, где находятся нужные мышцы.
  • Шаг 2. Полностью опорожните мочевой пузырь.
  • Шаг 3. Женщинам нужно лечь на спину, мужчинам делать упражнения стоя.
  • Шаг 4. Сократите мышцы тазового дна на пять секунд, затем расслабьтесь. Сделайте упражнение четыре или пять раз.
  • Шаг 5. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц до десяти секунд.

Во время упражнения не должны задействоваться другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Не задерживайте дыхание.

Не выполняйте упражнения во время мочеиспускания, так как это препятствует полному опорожнению и может привести к инфекции мочевыводящих путей.

Первые несколько недель достаточно трех сеансов в день, но постепенно их увеличивают до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.

Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза бессознательно сокращаются и расслабляются. Процесс становится простым и увлекательным. Через три-шесть месяцев частоту можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю.

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЫ

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин: краткое руководство

Научитесь определять расположение мышц тазового дна. Следующие упражнения нацелены на мышцы тазового дна и мочевой пузырь. Но прежде чем начать, вам нужно найти правильные мышцы для тренировки, как описано выше. Как только вы найдете эти мышцы, вы привыкнете к ощущениям напряжения и будете уверены, что выполняете упражнения правильно. Основные шаги по укреплению мышц тазового дна Выполняя следующие упражнения, вы можете сделать свои мышцы сильнее и эластичнее, что поможет предотвратить непреднамеренные утечки.

  • Власть
    Максимально сократите каждую мышцу тазового дна. Сжимайте его в течение 3-10 секунд в зависимости от вашей способности поддерживать максимальное сжатие. Расслабьтесь 5-10 секунд и повторите до 5-20 раз, в зависимости от ваших физических возможностей. Увеличивайте время каждого сокращения по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Во время этого упражнения не задерживайте дыхание, не сжимайте ягодицы и не напрягайте бедра или живот. Если у вас проблемы с мочевым пузырем, делайте эти упражнения до 3 раз в день. Вы можете делать их сидя или стоя.
  • Сопротивление
    Это упражнение поможет вам в ситуациях, когда вам нужно дольше держать мышцы в напряжении. Например, когда рядом нет туалета. Во время этого упражнения необязательно максимально напрягать мышцы. Мы должны стараться делать это как можно дольше, до 60 секунд. Повторив упражнение на сокращение 10 раз, как описано выше, завершите тренировку упражнением с сопротивлением.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна: четыре совета для начинающих

  1. Если вы делаете упражнения впервые, вы можете выполнять их лежа.
  2. Сначала ваши мышцы не будут достаточно сильными — нужно время, чтобы привыкнуть к преодолению силы тяжести.
  3. В положении лежа на спине легче определить, задействованы ли нужные мышцы и что они максимально сжаты.
  4. Постарайтесь найти наиболее удобную для вас позу. Вы можете практиковаться в положении лежа: согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол или положите ступни на подушку или сиденье стула.

TENA поможет вам сохранить контроль

Упражнения для укрепления мышц тазового дна могут помочь облегчить или устранить симптомы недержания мочи и слабого мочевого пузыря, но есть много других эффективных способов сохранить контроль. И помните: линия TENA Men включает компактные, супервпитывающие урологические вставки, которые помогут вам жить полной жизнью, не беспокоясь о протечках. Выберите нужный товар из нашего ассортимента.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Есть несколько техник, которые помогут вам почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, нужно представить процесс мочеиспускания и напрячь только мышцы таза, без участия брюшного пресса. Эти мышцы нужно чувствовать и помнить. Этот прием поможет найти мышцы как женщинам, так и мужчинам. Но резко останавливать процесс мочеиспускания нельзя, это может ослабить мышцы.

Затем необходимо подтянуть мышцы, позволяющие сдерживать процесс выделения газов и кала из кишечника. Должны быть задействованы только мышцы таза, а не ягодицы. Если при напряжении мышц больной немного приподнялся, значит, он напряг ягодичные мышцы, а не таз.

Женщины также могут аккуратно ввести во влагалище два пальца по 2 см, пальцы нужно сжать мышцами.

Чтобы не навредить своему здоровью, нужно полностью расслабить мышцы после стресса.

Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля

Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезно женщинам перед родами и в послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна восстанавливаются намного быстрее.

Шары бывают разных форм, размеров, материалов изготовления. Если вы только начинаете, нет необходимости хвататься за меньший и более тяжелый мяч. Слабые мышцы не удержат его. Используйте больший пластиковый или латексный баллон. Когда вы можете легко удерживать большой легкий мяч, переключитесь на мяч меньшего диаметра и более тяжелого веса.

Источники

  • https://clinica-urology.ru/stati-i-publikatsii/uprazhneniya-kotorye-pomogut-pri-nederzhanii-mochi/
  • https://www.tena.ru/nederzhanieumuzhchin/vse-pod-kontrolem/statji/uprazhneniya
  • https://AptStore.ru/articles/uprazhneniya-kegelya/
  • https://UrologyPro.ru/stati/uprazhneniya-kegelya
  • https://sechenovclinic.ru/treatments/detail.php?SECTION_ID=&ELEMENT_ID=4161

Оцените статью
Блог про мужское здоровье