Какие мышцы работают при приседании: техника, советы тренеров

Какие бывают приседания?

Среди приседаний можно выделить глубокие и высокие, с собственным весом и с отягощениями. Какие основные мышцы работают во время приседания:

1. Квадрицепсы, квадрицепсы, приседания — лучший способ их накачать. Отвечает за выпрямление ног до колен.
2. Икроножная мышца. Он удерживает тело в равновесии, помогает оставаться в вертикальном положении и не падать взад и вперед.
3. Большие ягодицы и подколенная область. Они регулируют выпрямление ног, задействован тазобедренный сустав.
4. Задействованы мышцы спины. Они отвечают за вертикальное положение тела.
5. Брюшные мышцы. Помогает сохранять равновесие. Центральная и нижняя части колеблются.
6. Бицепс бедра.

Приседания задействуют важные мышцы тела, поэтому одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Наиболее активно в программе тренировок принимают участие женщины, так как они позволяют быстро подтянуть ноги, ягодицы и зону спины. Это базовое упражнение при правильном выполнении может заменить сложное на тренажерах. К тому же приседания безопаснее и здоровее.

Перед приседаниями обязательно нужно разогреть мышцы, которые будут принимать участие в процессе. Подойдет быстрая прогулка на беговой дорожке или легкий бег трусцой. Разминка помогает предотвратить травмы. К тому же мышечные ткани подготовлены к работе, разогрев ног важен для усиления кровообращения и лучшего восприятия нагрузки.

Приседания бывают разные: поднятие тяжестей, пауэрлифтинг, бодибилдинг. У каждого вида есть нюансы в технике выполнения, так как задачи в упражнении могут быть разными. В зависимости от необходимости нагружать ту или иную мышцу упражнение видоизменяется по классической схеме.

Преимущества приседаний

Как вы, наверное, уже знаете, приседания имеют много преимуществ. Приседания могут улучшить кровообращение по всему телу, потому что они заставляют кровь двигаться. Чем лучше ваше кровообращение, тем больше питательных веществ и кислорода будет поступать в ваши мышцы и органы, что поможет улучшить внешний вид вашей кожи и улучшить ваше самочувствие.

Возможно, самое большое преимущество приседаний, которое не осознает большинство людей, заключается в том, что приседания могут значительно увеличить мышцы всего тела. Приседания — это интенсивные упражнения, которые высвобождают гормоны, которые помогают улучшить вашу верхнюю и нижнюю часть тела. Кроме того, есть много упражнений, которые нагружают ваше тело, но приседания — это упражнения с низкой отдачей энергии, поэтому они не побеспокоят никого с проблемами спины или ослабленными коленями и лодыжками.

Приседание — естественное движение

Приседания — естественное движение человека, которое большинство из нас делает почти каждый день, даже не осознавая этого. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, вы, по сути, приседаете.

Приседания — это движение, которое вы знаете с раннего возраста. Многие физические упражнения требуют от вас делать то, к чему вы не привыкли, что может вызвать ненужный стресс и навредить вашему организму. Однако, поскольку вы в основном приседаете почти каждый день, ваше тело привыкло к движениям и не будет болеть после приседания.

Как растянуть нижнюю и верхнюю часть тела для приседаний

Как вы уже знаете, чтобы не травмироваться во время каких-либо упражнений или тренировок, перед началом нужно растягиваться, и приседания — не исключение. Приседая, вы должны растягивать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Перед выполнением приседаний вам нужно растянуть три основные части тела: лодыжки, колени и бедра, так как эти части тела будут делать большую часть работы.

Если вы попытаетесь приседать с нерастянутыми лодыжками, вы не сможете приседать так глубоко, как хотите, а это значит, что вы ограничите общий результат этого упражнения. Перед приседанием обязательно выпрямите лодыжки. Также колени важны в приседаниях, потому что они позволяют приседать глубоко. Попробуйте сделать несколько выпадов вперед, круговых движений коленями, затем пару раз присядьте. Обязательно разогрейте и подготовьте колени к работе, чтобы не получить травму. Также важно выполнить полную разминку, потому что приседания задействуют не только мышцы ног.

Наконец, вытяните бедра, чтобы не выгибать спину при приседании. Узкие нерастянутые бедра могут повредить позвоночник.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не проявиться до тех пор, пока не возникнет ситуация, требующая обильного кровоснабжения: стресс, необычная физическая активность, нахождение в непроветриваемом помещении. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Могут появиться хронические симптомы: частое головокружение, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

Признаки нарушения кровотока в конечностях включают перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги в любую погоду, образование варикозного расширения вен, тяжесть, усталость, отек, судороги мышц ног.

Какие мышцы работают при разных приседаниях?

Какие мышцы вы тренируете при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то делать это следует с отягощением. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной. Возьмите вес хватом на уровне плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, важен упор. Делайте классические приседания, поднимая тяжести над головой. Опустите бедро параллельно полу. При возвращении в исходное положение корпус не должен наклоняться вперед или назад.

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы ног, вам нужно разместить их шире, чем при стандартном приседании. Таким образом вы сможете тренировать внутреннюю поверхность бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

Приседания плие прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Это упражнение подходит женщинам, которые хотят получить красивую форму ног и поясницы. Чем шире ноги, тем активнее будут работать мышцы внутренней части бедра. В плие принимают участие поясница, икроножные мышцы и пресс. Помимо тренировки групп мышц, эти занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благотворно сказывается на здоровье. Если во время тренировки вы будете использовать гантели, большая нагрузка будет ложиться на спину.

При приседании в позе сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачки мышц и набора массы. Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.

Возможный вред и противопоказания

Прямые противопоказания к приседаниям:

• Коксартроз тазобедренных суставов.
• Гонартроз колена (деформация хряща).
• Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания.
• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Ожирение. Приседания с собственным весом также создают большую нагрузку на колени.

Если у вас варикозное расширение вен, перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом.

При неправильном выполнении упражнения разовьется воспаление коленных суставов, может произойти повреждение связок и травмы позвоночника.

Проработка мышц

Если вы овладеете правильной техникой классического приседания без отягощений, то сможете решить проблему, тренируя ноги. Количество мышц, задействованных в приседаниях, делает приседания наиболее эффективными для подтяжки и улучшения внешнего вида ног. Это упражнение необходимо для наращивания мышечной массы. При необходимости можно отойти от классического вида приседаний в сторону плие или сумо. Многие используют это упражнение как разминку для последующей работы со штангой. Какие мышцы будут задействованы в вашем упражнении, решать вам.

При выполнении задания по накачке четырехглавой мышцы, приводящей мышцы бедра, икроножных и ягодичных мышц рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибилдингом. Подколенные сухожилия действуют как стабилизатор, хорошо нагружаются разгибатели спины и брюшного пресса. Расставив ноги, активно тренируется внутренняя поверхность бедра. Чтобы увидеть детали на внешней поверхности, сведите ноги вместе. С облегчением работает неглубокий присед. В приседании задействованы все нижние мышцы, поэтому небольшие отклонения от правильной техники в будущем приведут к травмам.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, приведя ягодицы параллельно полу. При наличии утяжеления это приведет к увеличению массы в области бедер и ягодиц. Физические упражнения благотворно влияют на кровообращение, обмен веществ и выработку тестостерона. Независимо от ваших тренировочных целей, лучше всего выполнять комплекс приседаний, чтобы не прокачивать определенные мышцы и добиться сбалансированного и подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам с проблемами бедра попробовать приседать в воде. Это снимает давление на сустав и позволяет загружать мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться развития рельефа бедра, необходимо следить за углом приседания, он не должен быть больше или меньше 90°.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят для девочек, другие — для мужчин. Технику некоторых из них мы рассмотрим ниже, а теперь поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты обучения они рекомендованы для начинающих. Меньше переменных, на которые нужно обращать внимание, и меньше нагрузки на руки.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и переходит на разгибатели спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

• Возьмите и держите гантели, держа руки прямо вдоль тела. Снаряды необходимо размещать на внешней стороне бедер.
• Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, пальцы ног «смотрят» прямо или слегка в стороны.
• Выпрямите спину, отведите плечи назад, голову поднимите.

• На вдохе опускайте ручку, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение указанное количество раз.

Примечание. Не наклоняйтесь вперед во время движения. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго по направлению пальцев ног и не пересекать их границу. В противном случае на суставы создается разрывная нагрузка, за которую колени не будут вам благодарны.

Возникли проблемы с соблюдением правильной техники? Представьте, что вы сидите в низком стуле. Естественное движение легче контролировать.

Наклонившись вперед? Положите небольшую классную доску или несколько блокнотов под пятки. Это компенсирует отсутствие подвижности в голеностопном суставе.

15-недельная программа приседаний с собственным весом для начинающих для домашних упражнений

Программа приседаний с собственным весом для тренированных мужчин

Пример силовой программы:

• Первые 3 недели. Выбирайте наиболее удобный вес. Тренируйтесь 2 раза в неделю. Выполните 20 подходов. Добавляйте по 2 кг на каждую тренировку.
• Вторые 6 недель. Тренировок должно быть всего 8. На каждую из них необходимо прибавить к весу по 1 кг.
• Тренировки каждые 5-7 дней. На каждую добавляйте по 0,5-1 кг, пока вес не достигнет максимально возможного. На этом цикл закончится.

Не все мужчины могут продуктивно приседать из-за слишком длинных тазобедренных костей или особенностей строения суставов. В качестве альтернативы работают становая тяга и жим ногами. Для последних важен правильно сконструированный тренажер, не перегружающий сухожилия: «Молоток» или «Наутилус».

Для мужчин после 50 с заболеваниями суставов

С помощью хорошо выполненных приседаний можно улучшить состояние суставов и избавиться от хронических болей. Приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

Вариант 1

Ноги вместе, ступни параллельны, возьмитесь руками за опору (например, за дверные ручки), не откидывайтесь назад. Сядьте 20-30 раз.

Такие приседания подходят мужчинам после 50-60 лет с хроническими заболеваниями колен и простаты. При регулярном выполнении они помогут улучшить подвижность суставов и улучшить состояние мочеполовой системы.

Вариант 2 – поза всадника (мабу) из цигун

Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии 1 м, медленно присядьте, стараясь поставить бедро параллельно полу. Не поворачивайте колени внутрь. Руки можно вытянуть вперед. Нужно научиться удерживать позу 1-3 минуты.

Польза приседаний

Что делают приседания? Это универсальное занятие идеально подходит для бодибилдеров и тех, кто хочет похудеть. Приседания помогают девушкам активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Благодаря тому, что задействовано несколько групп мышц, упражнение универсальное и функциональное, на нем можно построить тренировку. Это дает простор воображению тренеров и спортсменов.

Благодаря работе стабилизирующих мышц получается целый комплекс, активизирующий всю нижнюю часть тела. Приседания дают нагрузку, позволяющую запустить работу сердечно-сосудистой системы. Развивайте и тренируйте мышцы ног и ягодиц. Вы должны понимать, что влияет на неправильное обучение. Если вывести колени вперед, они могут пораниться вместе с бедром.

Эффект от приседаний будет только при правильной технике. Вам следует начать с базового приседания и только после того, как вы отработаете техническую часть, приступайте к работе с гантелями и штангой. Рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором, чтобы выбрать набор приседаний в зависимости от ваших целей и задач.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам укрепить тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, советы по питанию, «умное» взвешивание и многое другое — все это поможет вам достичь поставленной цели максимально эффективно. Для наиболее эффективного и быстрого результата вы можете делать это лично (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите на наши курсы, и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно приседать без дополнительного веса

Чтобы правильно приседать с использованием только веса тела, выполните следующие действия.

1. Убедитесь, что вы стоите, расставив ступни немного шире плеч, и убедитесь, что ваши бедра находятся выше колен, а колени выше лодыжек.
2. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и подальше от ушей. Что бы вы ни делали, старайтесь не округлять спину (как панцирь черепахи), так как это создает нагрузку на поясницу.
3. Вытяните руки прямо из тела так, чтобы они были параллельны земле, ладонями вниз. Если вам неудобно делать это, вы можете попытаться подвести локти ближе к телу и повернуть ладони друг к другу, направив большие пальцы вверх.
4. Начните с глубокого вдоха и расслабьте бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте вытягивать бедра назад, пока колени начнут сгибаться.
5. Как только ваши ягодицы начнут немного набухать, убедитесь, что вы держите грудь и плечи полностью прямыми, а спину держите прямо на протяжении всего процесса. Держите голову вперед.
6. Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, убедитесь, что вы приседаете настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и подвижность. Вы хотите, чтобы ваши бедра опустились ниже колен, но это может быть невозможно из-за вашей плохой гибкости. Постарайтесь заставить себя опуститься настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
7. После того, как вы сядете, вам нужно снова встать, поэтому убедитесь, что вы задействуете все основные мышцы, и перенесите вес тела на пятки.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.
• Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не позволяя голове перекоситься. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороной.

Статические приседания

Ступа

Это тип неглубоких приседаний, укрепляющий крестец.

Начальная позиция:

• Ноги на ширине плеч или шире.
• Бедра расположены по бокам.
• Стопы располагаются в плоскости бедер так, чтобы большой палец ноги был на одном уровне с бедром.
• Поясница выпрямлена. Напрягаем мышцы живота без использования ягодиц.
• Грудь открыта, как будто вдыхает из груди.
• Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
• Голова немного наклонена вперед.

Техника исполнения:

• В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая только момент, без движения (как будто коленями толкаем стены коридора). При этом поясница прогибаться не должна.
• Ощущение должно быть локализовано в крестце, при этом в бедрах не должно быть напряжения.

Стульчик (уткатасана)

В этом виде приседаний задействуются мышцы ног и спины, поэтому уткатасана помогает выпрямить позвоночник.

Техника исполнения:

• Ноги сводим вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были немного разведены, при этом внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
• Приседаем, сгибая колени, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях были прямые углы, а также между телом и бедрами).
• Спина прямая, поясница прямая.
• Грудь открытая, дыхание осуществляется животом.
• Руки подняты, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно сгибать, но важно, чтобы они были направлены вперед).
• Не напрягайте плечи.
• Слегка раздвигаем колени в стороны, цепляясь стопами за пол (чтобы понять это движение, можно обвязать ноги ремнем выше колен и попытаться его порвать).

И помните, что постепенное увеличение нагрузки — один из важнейших принципов эффективных тренировок. И приседания в этом плане не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двухсот приседаний в день?

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не контролировать кровообращение в ногах, можно пропустить начало развития необратимых недугов. Плохой кровоток приводит к варикозному расширению вен — стойкому варикозному расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный кровоток и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение подъему по лестнице. Это также полезно для прогулок, езды на велосипеде / велотренажерах.

А эти упражнения можно делать дома каждый день:

• Встаньте на колени, положив локти на пол перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы корпус образовал букву «L», задержитесь 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лягте на спину, имитируйте езду на велосипеде: руки за голову, ноги поднимите перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от уровня тренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите пальцы ног и наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит вечером для тех, кто страдает мышечными спазмами в икроножной мышце.
• Лягте на спину, поднимите одну ногу. Поверните его по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Поочередно сложите с двух сторон по 10 раз.

Видео инструкция

Делайте эту растяжку для приседаний каждый день:

• Из положения стоя медленно откиньтесь назад, как будто позади вас есть стул. Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
• Продолжайте сидеть и постарайтесь принять положение, в котором ваши ноги находятся под углом 90 градусов. Это сложно, но небольшая растяжка каждый день поможет.
• Когда ягодицы начинают доходить до пола, руки естественным образом лежат на коленях. Держите голову вверх, лицом вперед. Пятки ступней не должны отрываться от пола. Почувствуйте растяжение в пояснице.
• Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в положение стоя, толкаясь пятками, используя пресс во время подъема.
• Повторите, увеличивая время полного приседания и количество повторений по мере того, как вы улучшаете это упражнение.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки делают приседания, чтобы накачать ягодицы. Хотя они работают во всех видах упражнений, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек следует выполнять по технике «Сумо». Это приседания с тяжелой гантелью и подчеркивают нагрузку на ягодичные мышцы.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите ее между ног на руках, вытянутых вдоль тела.
• Разведите ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой изгиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Поднимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь на пол, стараясь не наклоняться.

• Наблюдайте за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край пальцев ног.
• Задержитесь на мгновение в самой нижней точке и почувствуйте напряжение мышц.
• Резко выдыхая, подтолкните корпус вверх и займите исходное положение.
• При необходимости повторите движение.

Примечание: Вверху не выпрямляйте ноги до конца. Закрыв колени, вы расслабляете целевые мышцы.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, приседайте низко параллельно полу, однако положение гантели может этому помешать. Чтобы выйти из положения, встаньте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит диапазон движения, что еще больше загрузит приоритетную группу.

Безопасно ли глубоко приседать?

Существует не так много аргументов, которые разделяют физиологию тела больше, чем глубина приседа, и это связано с травмой. Я решил разделить проблему, взглянув на влияние глубины приседания на те области тела, на которые люди обычно жалуются во время приседания.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ

Ощущали ли вы когда-нибудь боль в спине после приседа или боли в спине в течение нескольких часов или дней после приседа? Возможно, вы присели слишком глубоко и получили смещение диска в поясничном отделе позвоночника. Когда таз отведен назад в нижней части приседа, и вы преодолели уровень сгибания бедра, это обычно называют «сгибанием таза”.

Это связано с закруглением нижней части спины, что может привести к чрезмерной нагрузке на диски при приседании с большим весом. Вот почему я рекомендую сесть до точки, где образуется угол 90 градусов. Также нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени должны быть направлены не в центр движения, а в стороны. Пальцы ног также следует слегка повернуть в стороны. Никогда не смотрите между ними. Также прочтите мое руководство по укреплению мышц поясницы в домашних условиях.

Как правильно приседать?

Вот свод правил, придерживаясь которых, приседания принесут отличную пользу телу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание коленей, растяжку, вращение стопами. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более гибкими, но и повысит общую эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для вас режим приседаний: новичкам рекомендуется разделить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда ваше тело привыкнет к этой нагрузке, вы можете перейти к 2 подходам по 50 приседаний. Но ваша цель — 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

• Поставьте ступни параллельно на ширине плеч.
• Держите руки на поясе или перед собой.
• Выпрямите спину: неправильная осанка при приседании может привести к травмам позвоночника.
• Поставьте ступни на пол (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Следите за своим дыханием: на вдохе опускайте тело, а на выдохе поднимайте его.
• Напрягите мышцы живота, чтобы повысить эффективность приседаний.
• Присядьте так, чтобы колени не были развернуты внутрь и не выходили за линию пальцев ног.
• Когда вы приседаете, смотрите прямо перед собой (лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы проверить положение тела).

4. Во избежание травм коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно при глубоких приседаниях «земля»). Приседайте мягко и плавно: при правильной технике вы почувствуете растяжение задней части голени.

5. Если вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить веса, делайте это через 2 или 3 недели. Помните, что любой утяжелитель увеличивает собственный вес и, как следствие, нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, то приседания лучше делать утром. Если вы хотите набрать мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не полагайтесь исключительно на свои ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные выше правила, потому что травмы колена и суставов не будут ощущаться мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются через несколько месяцев.

8. Не заставляйте вещи: не проверяйте свои колени, сухожилия и позвоночник на прочность. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать боли в мышцах и травм.

9. Помните, что приседания, как и любой другой вид физической активности, имеют ряд противопоказаний.

Как правильно приседать – техника выполнения

Обязательным условием является разминка в течение 5 минут: вращение коленями, стопами, тазом, отжимания с прямой спиной, растяжение икроножных мышц, ахиллова сухожилия, передней части бедра.

Вариант разминки перед приседаниями

Приседания с собственным весом

Основные правила безопасного приседания без лишнего веса:

1. Таз расслаблен, ниже колена не опускается.
2. Колено не выходит за кончик.
3. Спина прямая.
4. Поддержка в центре стопы или пятки.
5. Смотрите впереди себя.
6. Носок и колено направлены в одном направлении.
7. Руки за голову или перед собой.

При болях в спине доступны только приседания без веса или с легкой перекладиной. В тренажерном зале со штангой поможет поддерживающий пояс, но многим он мешает правильному дыханию. Лучше всего развивать собственный мышечный корсет. Дома можно приседать с собственным весом или с гирей. В первом случае преобладает аэробная нагрузка, во втором — силовая. По мере укрепления мышц и связок можно делать глубокие приседания, слегка отводя колено от пальца ноги.

Как дышать: при опускании — вдох, при разгибании ног — выдох через рот.

Видео с классической техникой приседаний: общие преимущества и ошибки

Плие, сумо

Для мужчин эти виды приседаний наиболее полезны. В процессе их выполнения активно работает и растягивается внутренняя поверхность бедра, улучшается кровоснабжение половых органов. Важно не поворачивать колени и ступни внутрь, чтобы спина оставалась прямой.

В приседаниях сумо таз втягивается сильнее, спина немного наклонена вперед, нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра. Это положение позволяет брать тяжелые веса.

Как делать плие приседания с гантелями

С отягощениями

Для более интенсивной тренировки мышц можно взять блин со штанги, гири или приседать со штангой на плечах. Блин или гирю нужно держать перед собой или опускать. Главное, чтобы плечи были расправлены, а спина не прогибалась.

Если вы держите штангу перед собой (приседания со штангой), нагрузка будет перенесена на переднюю часть бедра. Облегчить соблюдение техники поможет подпяточник.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и безопасно проработать мышцы нижней части тела. Страховой партнер не нужен, планка движется ровно по одной траектории.

Техника приседаний в машине Смита

На что обращать внимание:

1. Глубина приседаний. Отрегулируйте глубину в соответствии со своими целями и задачами. Если у вас нет ограничений в виде травм колена или позвоночника, выполняйте полные приседания до параллели бедер с полом. Это необходимо для того, чтобы мышцы тыльной стороны бедра и ягодиц получали качественную нагрузку.
2. Приседания. Вы можете эффективно приседать как с собственным весом, так и с дополнительными весами. Также существуют разные виды приседаний: классические, сумо, плие и так далее
3. Усталость и техника. Истощение отрицательно сказывается на технике движения. Сделайте приседания первым упражнением вашей тренировки или осветите нижнюю часть тела перед ним.
4. Скорость путешествия. Спускайтесь медленно и контролируемо в течение 2-3 секунд. Встаньте взрывным движением, примерно 1 секунду.

Сколько приседаний нужно делать

Новичкам достаточно выполнять 30 повторений в день: по 10 утром, днем ​​и вечером. Поскольку мышцы укрепляются в профилактических целях, можно делать 50 приседаний в день. Тренированные мужчины доводят количество приседаний до 300-400. Чтобы получить видимый результат, вам потребуются интенсивные тренировки не менее 3-4 дней в неделю. Сотрудники доктора Бубновского предлагают делать 30 приседаний в час при сидячей работе.

Мужчинам после 40 лет приседания необходимы для поддержания нормального тонуса органов малого таза и профилактики простатита. Если нет проблем со спиной, можно приседать с отягощением. В этом возрасте важно создать условия для полного восстановления мышц: спать не менее 8 часов, увеличить количество белка в рационе, отдыхать от тренажерного зала 3 дня в неделю.

В 50 нужно начинать с 10 приседаний в день и следить за ощущениями, постепенно добавляя 3-5 повторений. Приступать к приседанию с отягощениями желательно только после рентгена колен и консультации врача.